La luce naturale può aiutarti a dormire meglio e le tecniche di rilassamento

D: Ho problemi a dormire. Trascorro la mia giornata in un ufficio al coperto e spesso torno a casa quando è già buio. Uscire di più mi aiuta a dormire?

UN: Stare fuori per almeno una parte della giornata ti aiuterà a dormire meglio. Prendi la luce del sole presto, esci nel pomeriggio, riduci la luce blu almeno tre ore prima di andare a letto e vai a letto al buio.

La luce colpisce l’ormone melatonina, che aiuta a regolare il sonno. In alcuni lo fa anche Gente cieca Senza consapevolezza cosciente della luce.

I ricercatori hanno presto scoperto il motivo: le nostre retine contengono cellule specializzate che sono particolarmente sensibili alla luce a lunghezze d’onda di 460 nanometri, o luce blu.

Luce blu dal sole nascente durante il giorno Ciò attiva le cellule della retina per segnalare al nostro cervello Arrestare la produzione di melatonina. Quindi, mentre il nostro ambiente si oscura e la luce blu viene sostituita dalle calde tonalità del sole al tramonto, la melatonina si alza di nuovo, permettendoci di dormire.

Gli scienziati pensano che le cellule della retina che percepiscono la luce siano blu significative Si è evoluto per la prima volta tra gli abitanti dei mariDov’è il blu? Le lunghezze d’onda penetrano molto facilmente nella superficie dell’acqua.

Luce blu e ritmi circadiani

L’occhio umano si è evoluto per adattarsi a queste condizioni di luce naturale, ma le luci elettriche, le lampadine a incandescenza brevettate da Thomas Edison nel 1880, hanno interrotto i nostri cicli circadiani. Le società moderne hanno quindi iniziato a rimanere sveglie, lavorare più ore al chiuso e dormire in una notte continua invece di due turni, noto come sonno bifasico (Una volta era una cosa)

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Ora siamo costantemente esposti alla luce blu della sera dalle luci fluorescenti, dai lampioni e dai fari delle nostre case e dei nostri uffici.

Ha disturbato il nostro sonno. Uno studio Quasi 20.000 adulti americani Le persone che vivono in aree con alti livelli di illuminazione notturna esterna, come i lampioni, hanno riferito di andare a dormire in ritardo, dormire meno e aumentare la sonnolenza diurna.

I grattacieli nelle città hanno creato “valli urbane”. La natura ci ruba la luce – con un Grande impatto sulla nostra salutedisse Karolina Zielinska-TapkowskaUn lighting designer e assistente professore di architettura presso l’Università di Tecnologia di Danzica in Polonia.

Oltre a disturbare il sonno, è stata collegata l’esposizione alla luce artificiale durante la notte Seno E Cancro al colon, ha detto Zielinska-Dabkowska in un’intervista via e-mail. “È un fattore di rischio cardiopatia, Diabete di tipo 2, ipertensione, obesità E stress mentale,” lei disse.

Ci sono alcuni modi per riprendere il controllo dei nostri ritmi circadiani.

“L’esposizione alla luce del giorno al mattino può avere un effetto positivo sulla qualità del sonno notturno”, ha detto Zielinska-Tapkowska.

Il tuo ritmo circadiano è più sensibile alla luce Nella prima ora del risveglio. Per far funzionare meglio il tuo orologio biologico, prendi la luce solare di colore blu all’inizio della giornata senza indossare occhiali da sole o lenti a contatto, consiglia.

Il latte pomeridiano si scambia per le passeggiate all’aperto

Il corpo produce nuovamente melatonina pranzo. Alcune culture abbracciano il sonno che produce melatonina e incoraggiano la siesta. Altre culture dovrebbero recarsi al vicino Dunkin’s alle 15:00 per un tè, un caffè o un’ispirazione bostoniana.

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Tuttavia, la luce del sole potrebbe interrompersi Melatonina Dal dirti di andare in letargo. UN Studio tra studenti universitari L’esposizione nel primo pomeriggio alla luce blu artificiale non solo migliora il sonno post-pranzo, ma aumenta anche la memoria.

Ripensa l’illuminazione della tua casa

Sposta la tua scrivania in un luogo che riceva più luce naturale durante il giorno.

Abbassa tutte le luci almeno tre ore prima di andare a letto.

IL Le luci dovrebbero essere attenuate e il blu dovrebbe essere ridotto al minimo. Il 31 luglio, gli Stati Uniti smetteranno di produrre lampadine a incandescenza (note per il loro caldo spettro simile al tramonto), quindi fino a quando non potrai metterle da parte, cambia le tue lampadine a incandescenza con lampadine a LED color ambra o, meglio ancora, lampadine intelligenti. Questi sono blu durante il giorno e rossi la sera (punta a 2.700 Kelvin o meno).

“Anche il posizionamento delle sorgenti luminose è importante”, ha affermato Zielinska-Tapkowska. Evita l’illuminazione dall’alto e posiziona le lampade sul pavimento o sui tavoli, con paralumi per evitare di guardare direttamente la fonte, ha suggerito.

Modifica le impostazioni del telefono

Evita il tempo davanti allo schermo prima di andare a dormire, ma poiché non sempre accade, attivalo Impostazione “Night Shift” sul tuo iPhone o “Blue Light Filter” sul telefono Android Regola il colore dello schermo la sera.

“Queste caratteristiche non riducono completamente le lunghezze d’onda blu”, ha ammonito Zielinska-Dupkowska, ma “riducono alcuni degli impatti di tali dispositivi”.

Gli esperti raccomandano una stanza Non più luminoso di 1 lux Durante il sonno, circa un metro sopra l’occhio equivale a una candela. Se la tua casa ha molto inquinamento luminoso dall’esterno, sperimenta una maschera per dormire o delle tende.

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Quello che i miei pazienti devono sapere

L’assunzione di piccole dosi di melatonina è generalmente sicura a breve termine, ma può essere fastidiosa Una percentuale alta Gli integratori di melatonina non contengono ciò che è sull’etichetta. Prima di provare la pillola, se soffri di insonnia, parla con il tuo medico della terapia cognitivo comportamentale, la nostra raccomandazione di prima linea perché affronta la causa alla base della tua insonnia, al contrario dei farmaci che mirano ai sintomi.

Visita medico: Trisha S. Basricha è un medico del Massachusetts General Hospital, un istruttore clinico presso la Harvard Medical School e un giornalista medico.

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